Αύξηση μυικής μάζας
.jpeg)
Πρωτεΐνες ορού γάλακτος (whey και isolate), gainers με υδατάνθρακες, μονοϋδρική κρεατίνη σε σκόνη, κάψουλες και ζελεδάκια, αμινοξέα BCAA και γλουταμίνη. Θα βρείτε προϊόντα από Lamberts, My Elements, Nature's Plus, Power Health και Solgar, καθώς και θρεπτικά ροφήματα υψηλής πρωτεΐνης.
Πιο κάτω εξηγούμε ποια συμπληρώματα έχουν εγκεκριμένο ισχυρισμό για τους μυς, ποιες βιταμίνες σχετίζονται με τη μυϊκή λειτουργία και τι ισχύει μετά τα 60.
Χρήσιμα άρθρα από το blog
Ανά τύπο & ανάγκη
.jpg)
.jpeg)
Ποια συμπληρώματα για αύξηση μυϊκής μάζας
Η μυϊκή μάζα χτίζεται με προπόνηση με αντιστάσεις και επαρκή πρωτεΐνη από τη διατροφή. Τα συμπληρώματα σας διευκολύνουν να καλύψετε τις ανάγκες σας:
- Πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey): η πρωτεΐνη συμβάλλει στην αύξηση της μυϊκής μάζας και στη διατήρησή της. Το isolate έχει λιγότερη λακτόζη.
- Gainer: πρωτεΐνη με υδατάνθρακες, για όσους δυσκολεύονται να πάρουν αρκετές θερμίδες από το φαγητό.
- Κρεατίνη: αυξάνει τη σωματική απόδοση σε διαδοχικές σύντομες περιόδους άσκησης υψηλής έντασης, με ημερήσια λήψη 3 g. Αφορά ενήλικες που κάνουν τέτοια άσκηση.
- Αμινοξέα (BCAA, γλουταμίνη): κυκλοφορούν για αθλούμενους, χωρίς εγκεκριμένο ισχυρισμό υγείας για τη μυϊκή μάζα.
Βιταμίνες για τους μυς
- Βιταμίνη D: συμβάλλει στη διατήρηση φυσιολογικής λειτουργίας των μυών.
- Μαγνήσιο: συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών και στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης.
- Κάλιο και ασβέστιο: συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία των μυών.
Καμία βιταμίνη δεν χτίζει μυς από μόνη της. Για περισσότερες επιλογές δείτε τις ομάδες Πρωτεΐνες - Αμινοξέα και Πρωτεΐνες-Υδατάνθρακες.
Μετά τα 60
Με την ηλικία η μυϊκή μάζα μειώνεται σταδιακά. Η καθημερινή κατανάλωση κρεατίνης μπορεί να ενισχύσει την επίδραση της προπόνησης αντίστασης στη μυϊκή δύναμη σε ενήλικες ηλικίας 55 ετών και άνω. Αυτό ισχύει με 3 g κρεατίνης την ημέρα και προπόνηση με βάρη τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα για αρκετές εβδομάδες. Για ηλικιωμένους με μειωμένη όρεξη υπάρχουν θρεπτικά ροφήματα υψηλής πρωτεΐνης, που χρησιμοποιούνται με οδηγία γιατρού ή διαιτολόγου.
Πότε να δείτε γιατρό
- Αν έχετε νεφρική νόσο ή διαβήτη, πριν από πρωτεΐνη σε σκόνη ή κρεατίνη.
- Αν παίρνετε διουρητικά ή άλλα φάρμακα που επιβαρύνουν τα νεφρά, πριν ξεκινήσετε κρεατίνη.
- Αν χάνετε μυϊκή δύναμη ή βάρος χωρίς να το επιδιώκετε, ιδίως σε μεγάλη ηλικία.
- Σε εφήβους κάτω των 18, πριν από κρεατίνη ή gainer.
- Τα αναβολικά στεροειδή δεν είναι συμπληρώματα. Η χρήση τους χωρίς ιατρική ένδειξη έχει σοβαρούς κινδύνους για την καρδιά, το ήπαρ και τις ορμόνες.
Συχνές ερωτήσεις
Ποιες βιταμίνες βοηθούν στη μυϊκή μάζα;
Η βιταμίνη D, το μαγνήσιο, το κάλιο και το ασβέστιο συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία των μυών. Για την αύξηση της μυϊκής μάζας όμως το βασικό είναι η επαρκής πρωτεΐνη μαζί με προπόνηση με αντιστάσεις.
Ποια συμπληρώματα να διαλέξω για αύξηση μυϊκής μάζας;
Ξεκινήστε από πρωτεΐνη ορού γάλακτος και μονοϋδρική κρεατίνη, που έχουν εγκεκριμένους ισχυρισμούς. Προσθέστε άλλα μόνο αν υπάρχει συγκεκριμένος λόγος.
Μπορώ να αυξήσω τη μυϊκή μάζα μετά τα 60;
Ναι, με προπόνηση με αντιστάσεις προσαρμοσμένη στην ηλικία και επαρκή πρωτεΐνη. Μιλήστε πρώτα με τον γιατρό σας, ειδικά αν έχετε καρδιοπάθεια ή πρόβλημα στις αρθρώσεις.
Έχετε απορία; Στείλτε μας μήνυμα και θα σας απαντήσει φαρμακοποιός.
Ελέγχθηκε από Ντίνα Κεφαλά, Φαρμακοποιός · Τελευταία ενημέρωση 14/10/2026